Você sabe o que é a Auto Liberação Miofascial?
Primeiro vamos falar sobre a Fáscia
Definições
Houve várias definições de fáscia, cada uma chamando a atenção para diferentes propriedades ou características. De acordo com a definição fornecida pelo Journal of Bodywork and Movement Therapies (LeMoon, 2008), a fáscia é “o componente do tecido mole do sistema de tecido conjuntivo que tanto penetra como envolve os músculos, ossos, órgãos, nervos, vasos sanguíneos e outras estruturas e estende-se da cabeça aos pés, da frente para trás e da superfície até o fundo de uma teia tridimensional ininterrupta ”.
Esta definição chama a atenção para a natureza onipresente da fáscia. Findlay (2009) introduziu a fáscia como “o componente de tecido mole do sistema de tecido conjuntivo que permeia o corpo humano, formando uma matriz tridimensional contínua e de corpo inteiro de suporte estrutural. Ele interpenetra e envolve todos os órgãos, músculos, ossos e fibras nervosas, criando um ambiente único para o funcionamento dos sistemas do corpo. ”Esta definição chama a atenção para o papel estrutural desempenhado pela fáscia.
Schleip et al. (2012) definiram a fáscia como “o componente de tecido mole do sistema de tecido conjuntivo que permeia o corpo humano (e) que faz parte de um sistema de transmissão de força tensional”. Essa definição torna mais claro como a fáscia está envolvida na transmissão de forças. De fato, Huijing e Jaspers (2005) observaram que, como a carga mecânica longitudinal in vitro não causa as mesmas adaptações que cargas mecânicas similares in vivo, a transmissão de força por meio de conexões miofasciais pode ser importante no processo de hipertrofia muscular. Finalmente, Kumka e Bonar (2012) sugeriram que a fáscia seja definida como “uma inervação, contínua.
O que é a Auto Liberação Miofascial?
A auto liberação miofascial é uma intervenção popular usada por profissionais de reabilitação e fitness para aumentar a mobilidade miofascial. As ferramentas comuns da auto liberação miofascial incluem o rolo de espuma e vários tipos de massageadores de rolos.
Existem evidências que sugerem que essas ferramentas podem melhorar a amplitude de movimento articular (ADM) e o processo de recuperação, diminuindo os efeitos da dor muscular aguda, dor muscular de início tardio (DOMS) e desempenho muscular pós-exercício, rolos de espuma e as barras de massagem de rolos apresentam diversos tamanhos e densidades de espuma ( Figura 1 ).
Os rolos de espuma comercial estão normalmente disponíveis em dois tamanhos.
Com a rolo de espuma, o paciente usa seu peso corporal para aplicar pressão nos tecidos moles durante o movimento de rolamento. Barras de massagem de rolo também vêm em muitas formas, materiais e tamanhos. Um dos mais comuns é uma barra de massagem de rolo construída de um cilindro de plástico sólido com uma cobertura externa de espuma densa.
A barra é frequentemente aplicada com as extremidades superiores no músculo alvo. A pressão durante a ação de rolamento é determinada pela força induzida pelas extremidades superiores. A bola de tênis também foi considerada uma forma de massagem com rolete e foi estudada em pesquisas anteriores.
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Para atletas e indivíduos ativos, auto liberação miofascial é freqüentemente usado para melhorar a recuperação e o desempenho. Apesar da popularidade da auto liberação miofascial , os efeitos fisiológicos ainda estão sendo estudados e não existe consenso sobre o programa ideal para amplitude de movimento, recuperação e desempenho.
Apenas duas revisões anteriores foram publicadas relacionadas às terapias miofasciais. Mauntel e cols. realizaram uma revisão sistemática que avaliou a eficácia das várias terapias miofasciais, como terapia com ponto de gatilho, terapia de liberação posicional, técnica de liberação ativa e auto liberação miofascial na amplitude articular, força muscular e ativação muscular. Os autores avaliaram 10 estudos e descobriram que as terapias miofasciais, como um grupo, melhoraram significativamente a ADM, mas não produziram alterações significativas na função muscular após o tratamento.
Schroder e cols. Realizaram uma revisão da literatura avaliando a eficácia da auto liberação miofascial usando um rolo de espuma e massageador de rolo para pré-exercício e recuperação. Os critérios de inclusão foram ensaios controlados randomizados. Nove estudos foram incluídos e os autores descobriram que a auto liberação miofascial parece ter efeitos positivos sobre a ADM e dor / fadiga após o exercício.
Apesar desses resultados relatados, deve-se notar que os autores não utilizaram uma estratégia de busca objetiva ou classificação da qualidade da literatura.
Atualmente, não há revisões sistemáticas que avaliaram especificamente a literatura e relataram os efeitos da auto liberação miofascial usando um rolo de espuma ou massageador de rolos nesses parâmetros. Isso cria uma lacuna na tradução da pesquisa para a prática para clínicos e profissionais de fitness que usam essas ferramentas e recomendam esses produtos para seus clientes.
O objetivo desta revisão sistemática foi avaliar criticamente as evidências atuais e responder às seguintes perguntas: (1) A auto liberação miofascial com rolo de espuma ou massageador de rolos melhora a amplitude de movimento articular sem afetar o desempenho muscular? (2) Após um intenso exercício de exercício, A liberação auto-miofascial com um rolo de espuma ou massageador de rolo aumenta a recuperação muscular após o exercício e reduz o DOMS? (3) A liberação auto-miofascial com um rolo de espuma ou massa-rolo antes da atividade afeta o desempenho muscular?
Benefícios da Auto Liberação Miofascial
Há evidências de que a auto liberação miofascial ajuda a aliviar alguns tipos de dor, incluindo dor lombar não específica e dor no calcanhar plantar, mas os benefícios de incluir a auto liberação miofascial em sua rotina regular vão além do alívio da dor para alguns benefícios de desempenho bastante agradáveis. De fato, alguns estudos indicam que a auto liberação miofascial pode ajudar:
- Aumente a amplitude de movimento e a flexibilidade em articulações específicas, sem reduzir a ativação ou a força muscular. Isso faz com que seja uma excelente atividade de aquecimento pré-treino.
- Reduza a dor e a fadiga pós-treino. Isso faz com que seja uma excelente atividade de relaxamento pós-treino.
Se você ainda está confuso sobre o que é a auto liberação miofascial, então você pode ter ouvido falar em, Rolo Massagem Foam Roller. E enquanto o Foam Roller é certamente uma forma de auto liberação miofascial, esses cilindros de espuma rígidos não são as únicas ferramentas disponíveis para atingir aderências musculares e proporcionar benefícios físicos. Se você está querendo iniciar um pouco de auto-massagem para melhorar o desempenho, considere estocar seu arsenal de autocuidado com essas ferramentas para a auto liberação miofascial.
Confira algumas formas de Auto Liberação Miofascial
Nem todos os rolos de espuma são iguais, por isso é importante entender o mercado. Você vê, rolos de espuma em muitos tamanhos, formas e densidades diferentes. Alguns apresentam solavancos ou botões, enquanto outros vibram. Alguns custam cerca de R$ 20,00, outros custam mais de R$ 200,00, o que torna a escolha de um rolo de espuma mais confusa do que deveria ser.
Em sua essência, um rolo de espuma é simplesmente um cilindro de espuma que você equilibra e rola, passando o tecido muscular pela superfície dura do rolo para ajudar a soltar aderências. A boa notícia é que a maioria das pessoas não precisa de nenhum dos recursos excessivamente complicados que aumentam o custo da ferramenta. O que você não precisa é um rolo feito de espuma de alta densidade EVA. Este tipo de espuma não vai quebrar ou ficar “macio”, tornando o rolo menos eficaz com o tempo.
Uma bola de massagem
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Por mais maravilhosos que sejam os rolos de espuma, às vezes eles simplesmente não fornecem alívio direcionado suficiente para pontos de gatilho dolorosos. A superfície relativamente plana do cilindro não pode realmente cavar em pontos específicos. É aí que bolas de massagem entram em jogo. O exemplo mais clássico é uma bola de tênis. Estas bolas de borracha rígida muito mais densas, permitindo uma massagem mais agressiva de áreas específicas, especialmente os glúteos, parte superior do tórax e áreas de ambos os lados da coluna. Além disso, eles são baratos.
Claro, bolas de tênis não são sua única opção. Você pode usar bolas de golfe para direcionar suas mãos e pés. Você pode usar softballs para atingir extensões maiores de seus glúteos.
Um bastão de massagem
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As baquetas de massagem são especialmente agradáveis para o trabalho e a viagem, já que você pode direcionar as mesmas extensões de tecido muscular com um rolo, mas a partir do conforto de uma cadeira. Além disso, eles são leves e razoavelmente pequenos, facilitando o uso em uma bolsa ou mala.
Você pode usar o bastão para aplicar uma força de atrito contra o tecido em ângulos variados. Por exemplo, você pode mais facilmente direcionar seus quadris de diferentes ângulos com um bastão de massagem do que você pode com um rolo de espuma.
Uma ótima opção é o Namastick . Este bastão de madeira apresenta uma bola em cada extremidade. É esse design que torna o Namastick tão útil. Além de trabalhar como bastão de massagem, ele pode funcionar como uma bola de massagem ou um rolo de espuma para alguns exercícios. Por exemplo, você pode colocá-lo no chão e estender seus quadris ou isquiotibiais de forma semelhante à de um rolo de espuma, mas você não precisa se equilibrar em cima do rolo. É uma opção mais acessível para pessoas que querem os benefícios de um rolo de espuma, mas podem não ter o equilíbrio ou a força da parte superior do corpo para usar efetivamente a outra ferramenta.
Você também pode usar as bolas em cada extremidade do Namastick para atingir as solas dos pés ou para identificar e trabalhar em nós nos quadris ou nas costas. Contanto que você fique longe de pontos e juntas ósseas, é uma opção flexível para encontrar e liberar aderências fasciais.
Uma roda
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Não confunda uma roda com um rolo de espuma. Enquanto ambas as ferramentas são cilindros, as rodas são mais estreitas, normalmente têm um diâmetro maior e são projetadas especificamente para serem enroladas ao longo da coluna.
A roda do plexo é um ótimo exemplo é uma otima forma para realizar a Auto Liberação Miofascial. Este produto vem em três tamanhos diferentes, pode suportar até 500 libras e é estreito o suficiente para caber entre suas escapulas, essencialmente tracionando a espinha quando você rola por cima dele. Devido ao seu tamanho e forma, a Plexus Wheel fornece massagem direcionada para cima e para baixo na coluna, estimulando o tórax e os ombros a se “abrirem”, contrabalançando o desdobramento da parte superior do corpo que se desenvolve em atividades como sentar em uma mesa. Ao contrariar este desleixo para a frente, a roda pode ajudar a prevenir e corrigir os desequilíbrios musculares que contribuem para a dor nas costas enquanto massageia a musculatura firme ao longo do pescoço e da coluna vertebral.
Nesse texto você conferiu as seguintes informações:
A definição de Fasia
O que é a Auto Liberação Miofascial
Os Beneficios da Auto Liberação Miofascial
5 Tecnicas para estar realizando
Confira um artigo completo sobre Liberação Miofascial em PDF
Liberação miofascial no ganho de potência muscular do quadríceps: um estudo controlado e randomizado
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